Letzte Aktualisierung: 20. Februar 2020

5 Dinge, die Du über das Laufen in der Kälte wissen solltest

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5 Dinge, die Du über das Laufen in der Kälte wissen solltest

Warum sollte man nicht auch bei eisiger Kälte draußen laufen? Man muss sich nur ein wenig mit dem Thema beschäftigen, sich gut darauf einstellen und schon spricht nichts dagegen, auch bei deutlichen Minusgraden draußen Sport zu machen. Schnee, Eis, klirrende Kälte: auch im Winter kann Laufen richtig viel Spaß machen, wenn man einige Dinge dabei beachtet. Nicht nur die absolute Temperatur, sondern auch die Windgeschwindigkeiten und die Luftfeuchte spielen eine große Rolle. Betrachten wir es also zunächst mal vom physiologischen Gesichtspunkt.

Wenn Du Dich nicht bewegst, bildet sich über Deiner Haut eine feine Schicht erwärmter Luft (oder Wasser, aber wir wollen ja laufen und nicht schwimmen). Wird diese Schicht wegbewegt (durch Wind beispielsweise), dann gibt der Körper die Wärme schneller ab und man friert mehr, als es das Thermometer vermuten lassen würde (windchill-effekt).  So fühlen sich beispielsweise 0 Grad bei 30 km/h Wind schnell an wie -7°C. Dem kann der Körper nur durch Wärmebildung entgegen wirken, und das kostet viel Energie und ist auch limitiert in den Möglichkeiten. Bei Minusgraden werden also Kleidung und Ernährung noch wichtiger als sonst. Um den Wärmeverlust zu minimieren, ziehen sich die Hautgefäße zusammen, aber das kann den Verlust nicht völlig kompensieren. Als nächste Stufe erhöht der Körper die Muskelspannung und bildet so mehr Wärme, bis man irgendwann zittert weil die Muskelanspannung sehr stark gestiegen ist. Das kann übrigens um bis zu 5x mehr Energie kosten, als man verbraucht, wenn man nur rumsitzt. Neben dem Energieverbrauch steigt auch die Sauerstoffaufnahme. Zum Laufen selbst bleiben also weniger „Luft“ und weniger Energie, weil die Körperkerntemperatur gehalten werden will.

Laufen bei Kälte – die richtige Kleidung

Diese Abläufe im Körper bei niedrigen Temperaturen lassen uns also verstärkt einen Blick auf die Kleidung werfen. Es ist das bekannte Zwiebelschalenprinzip anzuwenden. Mehrere Lagen an funktionaler (!) Kleidung sorgen für Wärme- und Feuchtigkeitstransport.  Zudem ist man so flexibel, falls sich Wetterlage und/oder Anstrengungsgrad verändern. Was also anziehen?
Die unterste Schicht muss unbedingt eng anliegen und sollte dünn sein, damit keine Nässe unmittelbar über der Haut „stehen“ bleibt. Danach kommt mindestens eine weitere Schicht eng anliegender Kleidung. Die weitere(n) Schichte(n) hängen stark vom persönlichen Empfinden und dem Wetter ab. Bei nasskaltem Wetter sollte man bedenken, dass feuchte Kleidung den Wärmetransport von innen nach außen beschleunigt und man noch mehr friert als sonst. Gegebenenfalls sollte man sogar Ersatzkleidung mitnehmen…lieber mal schnell strippen, Kleidung tauschen und kurz frieren, als ewig durchnässt weitermachen.

Laufen in der Kälte - Kleidung
die richtige Kleidung im Winter – am besten nach dem Zwiebelprinzip!

Wichtig auch: man sollte so loslaufen, dass man anfangs noch leicht fröstelt. Wenn der Körper dann auf Temperatur kommt, wird es einem schnell warm. Zieht man sich anfangs zu warm an, geschieht genau das oben beschriebene: die Kleidung wird nass und die Wärme zieht schneller ab. Dann braucht man die oberste Lage auch nicht mehr ausziehen, denn die kalte Luft führt in Verbindung mit der Feuchtigkeit die Wärme noch schneller ab und man friert noch mehr! Wenn es draußen so richtig kalt ist und man mach sich in der Wohnung zum Laufen fertig, kommt man gerne schon da ins Schwitzen oder es wird einem zumindest zu warm.

An der Stelle der Tipp: zieh die letzte Lage (Mütze, Schal, Handschuhe, Jacke….) erst draußen an. Mach in dem Raum, in dem Du Dich startklar machst, nach der ersten Schicht Kleidung das Fenster auf. Beides verhindert, dass der Körper schon zu warm ist, bevor es überhaupt losgeht.
Kurzes Fazit zur Kleidung: Mütze, Handschuhe (1 oder sogar 2 Paar), Buff, Halstuch oder hochgeschlossene Jacke und mehrere Lagen Funktionskleidung sollten sein und dazu dicke Laufsocken. Bei extremen Schneeläufen auch Gamaschen über den Schuhen tragen, um das Eindringen von zu viel Feuchtigkeit zu verhindern.

Ernährung bei Kälte

Dem Thema Kleidung und Wärme haben wir nun viel Raum gewidmet, kommt jetzt also die Sache mit der Ernährung. Wie schon beschrieben, verbraucht der Körper extrem viel Energie, um die Kerntemperatur zu halten. Wenn man Nüchternläufe macht, sollte man also die Dauer im Vergleich zum Frühling oder Sommer reduzieren. Bei langen Läufen im Winter sollte man entsprechend mehr essen vor dem Lauf (abends davor, beim Frühstück, wie auch immer…einfach ein Häppchen mehr) und/oder beim Lauf mehr Gels/Riegel/Energiegetränke mitnehmen als sonst.

Ernährung beim Laufen im Winter
ausreichend essen und trinken ist bei Kälte wichtig

A propos Getränke: weil es kalt ist, neigt man sehr dazu, zu wenig zu trinken. Das Durstgefühl ist drastisch reduziert und je länger man draußen ist, wir das mitgeführte Getränk immer kälter und man möchte es noch weniger zu sich nehmen. Bei eisigen Temperaturen ist Trinken aber mindestens genau wichtig wie im Sommer. Für alle Läufe ab 45-60 Minuten sollte man immer Flüssigkeit mitnehmen. Vor dem Lauf kann man sie auf 40 Grad erwärmen, abfüllen und dann eng am Körper mitführen bspw. im Trinkgurt oder Rucksack unter der äußersten Kleidungsschicht. So bleibt der Drink länger warm und man hat ein wenig Zeit gewonnen, bis auch das eiskalt ist.

Auf einen halben Liter kann man ruhig auch eine Messerspitze Kochsalz geben, da dann das Wasser besser aufgenommen wird im Körper. Sollte man im Tiefschnee unterwegs sein, kommt man gerne auch auf den Gedanken, Schnee in die Flasche zu füllen bei Bedarf. Aber Vorsicht: Schnee ist sehr mineralarm und führt damit indirekt trotz Wasseraufnahme zu einem Flüssigkeitsverlust, da der Körper beim Ausgleich des Salzhaushaltes bestrebt ist, das Niveau konstant zu halten. Salzarme Flüssigkeit führt daher zu vermehrter Ausscheidung und man hat damit das Gegenteil dessen erreicht, was man eigentlich wollte. Zudem weiß man bei Schnee ja auch nie was da noch so alles enthalten ist (selbst wenn er nicht gelb ist 😉

Das richtige Lauftraining im Winter

Okay, wir sind richtig angezogen, haben gut und rechtzeitig gegessen und getrunken, alles dabei was wir brauchen an Zusatzkalorien…aber wie und was trainieren wir nun?

Im Winter bei eisigen Temperaturen sollte man keine hohen Intensitäten trainieren (Profis im Ausdauerbereich haben ab gewissen Temperaturen sogar Trainingsverbot und verbringen nicht umsonst den Winter in südlichen Gefilden). Die Belastung ist für das Atmungssystem sehr hoch bei Minusgraden und nasskaltem Wetter. Da sind Infekte vorprogrammiert. Der Untergrund kann durch vereiste Flächen extrem gefährlich werden.

Lauftraining im Winter - Eis
Lauftraining im Winter – Achtung Glatteis!

Im Winter geht es für den normalen Sportler „nur“ darum am Ball zu bleiben, bei Sonne und -8° die klare Luft zu genießen oder das Knirschen des Schnees unter den Füßen zu fühlen. Sollte es also eisig sein: vermeide Sprints, steile Anstiege oder Eisflächen, die zum Stapfen statt Laufen führen. Das bringt alles nichts außer Verletzung, Unfällen oder Krankheit- es hat keinen Trainingseffekt und bereitet keinen Spaß. Die ganz Verrückten machen das trotzdem…aber lassen wir sie doch, man muss ja nicht alles nachmachen und kann trotzdem sinnvoll Sport und Spaß kombinieren 😉

Das richtige Equipment für Deine Winterläufe

Was gibt es noch zu bedenken? Ganz klar: das Equipment. Wie die Winterreifen am Auto, gibt es auch bei den Laufschuhen Vorteile durch Profil und Gummimischung. Will man also im Winter laufen, schadet ein zusätzliches Paar Schuhe sicher nicht. Die Gummimischung hat extremen Einfluss auf den Grip auf Eis, Schnee oder nassen Flächen. Das Profil entscheidet, ob der Schuh sich in Schnee und Eis krallen kann oder eben nicht. Dazu gibt es auch Schuhe mit Spikes oder Spikes zum Umschnallen. (Snowline Spikes oder Yaktrax).

Bei Wettkämpfen sollte man schauen, was zugelassen ist. Im Training muss man bedenken, dass das Laufen mit Spikes die vordere Schienbeinmuskulatur extremst belastet und ein sehr hohes Risiko für Shin Splints darstellt – also langsam anfangen.

Das Thema Schnee und Nässe verführt viele Läufer dazu, wasserabweisende Schuhe zu tragen, am bekanntesten dürften sicher Schuhe mit Gore-Tex Technologie sein. Bedenke dabei aber: wo Wasser nicht reinkommt, kommt es auch nicht wieder raus. Das heißt, dass bei Regen, leichtem Schneefall oder sohlenhohem Schnee dies sicher ein Vorteil ist, aber bei Tiefschnee oder Bachdurchquerungen (ja das gibt es bei Läufen auch im Winter) das schnell zum Nachteil gereicht. Wähle die Schuhe und das Obermaterial also mit Bedacht!

Beim Laufen im Tiefschnee oder durch tiefen Matsch können Gamaschen eine gute Wahl sein.

Laufen im Winter - Tiefschnee
im Tiefschnee sind Gamaschen eine gute Wahl

Und nach dem Laufen?

Jetzt haben wir vieles und sogar hoffentlich alles beim Laufen im Winter richtiggemacht. Bleibt noch die Sache, was wir danach machen. Im Sommer dehnst Du gerne direkt nach dem Lauf oder machst einen Stopp um mit den anderen zu plaudern? Lass es! Outdoor-Sport im Winter heißt, dass man direkt aus den nassen Sachen rauskommt. Langer Transfer heim mit dem Auto – > Kurzer Klamottenwechsel oder gar nicht erst hin, wenn man da nicht duschen kann.

Dehnprogramm im Winter solltest Du zur separaten Trainingseinheit machen – im Studio, daheim auf der Matte, im Yoga-Kurs…wie auch immer, aber nicht in feuchten Klamotten draußen oder in der Garage. Nach dem Lauf ein kleiner Gang in die Sauna oder eine heiße Dusche? Besser nicht. Warm, aber nicht heiß ist nun, was der Körper braucht, denn zu viele Hitze führt erneut zur Überanstrengung in Sachen Thermoregulation.

Fassen wir also zusammen:

  1. Temperaturregulierung: Vermeide Auskühlen durch geeignete Kleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip
  2. Essen und Trinken: Trinke reichlich und richtig, auch wenn es kalt ist und gib dem Körper Material zum Heizen durch ein paar Zusatzkalorien
  3. Immer schön auf dem Boden bleiben: achte auf den Grip – Dein Auto hat ja auch Winterreifen und vielleicht sogar Schneeketten
  4. Bloß nicht übertreiben: zu schnell bei Eis und Schnee führt schnell zum Aufprall oder zur Bronchitis
  5. Die Kälte danach vertreiben: nach dem Lauf kann man sich viel Gutes tun…oder eben auch nicht. Man kippt ja auch kein heißes Wasser auf die kalte Scheibe- tau Dich langsam auf und investiere in Regeneration. Belohne Dich!

Und wie ist es bei Dir? Wie trainierst Du im Winter? Hast Du Anregungen oder Fragen dazu? Lass es mich wissen – schreib mir einen Kommentar!


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