Nun ist er endlich da, der Sommer. Sonne, blauer Himmel und hohe Temperaturen lösen das graue Wetter ab und lassen das Herz höher schlagen- sprichwörtlich wie wortwörtlich. Mit dem Sommer kommt auch die Hitze, der Puls geht deutlich schneller nach oben und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist noch wichtiger als normalerweise. Aber auch bei hohen Temperaturen kann man sein Lauftraining absolvieren. Hier gebe ich Dir 10 Tipps an die Hand, mit denen Du laufend gut durch den Sommer kommst.
1. Lauf, wenn es am kühlsten ist
Mache Dir die langen Sommertage zunutze, wenn die Temperaturen am niedrigsten sind. Idealerweise ist das früh morgens oder abends. Gerade das Laufen früh am Morgen kann zu einem regelrechten Energiekick für den Tag werden! Außerdem sind am frühen Morgen die Ozonwerte noch am niedrigsten.
2. Richtig hydrieren vor, während und nach dem Lauf
Höhere Temperaturen bedeuten, dass Du Deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen solltest. Trinke ausreichend vor dem Lauf. Das sollte idealerweise Wasser oder ein Sportgetränk sein – bitte keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, da Koffein den Körper nochmal zusätzlich dehydriert!
Wenn Du länger unterwegs bist, solltest Du auf jeden Fall etwas zu trinken mitnehmen – entweder in einem Trinkrucksack, einem Trinkgürtel oder einer Soft-Flask, die Du in der Hand tragen kannst. Oder Du suchst Dir eine Strecke aus, die an vielen Brunnen vorbeiführt. Du könntest auch Trinkflaschen an Deiner Laufstrecke deponieren, falls Du nichts mitschleppen möchtest. Wichtig ist nur, dass Du ausreichend trinkst!
Denke daran, auch nach dem Lauf nochmal gut zu rehydrieren, um Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.
3. Laufe im Wald
Bäume bieten zusätzlichen Schatten, und im Wald ist es meist kühler. Falls Du keinen Wald in der Nähe hast, suche Dir einen Park, in dem Du laufen kannst. Schau, dass Du möglichst in der Natur läufst und weniger auf Asphalt, da Asphalt Hitze speichert und wieder zurückstrahlt.
4. Laufe nahe am Wasser
Auch wenn Du nicht gerade am Meer wohnst: Suche Dir einen See oder Fluss in Deiner Nähe. Am Wasser sind die Temperaturen meist angenehmer. Achte aber darauf – gerade wenn Du abends läufst – nicht zu oft stehen zu bleiben: Am Wasser tummeln sich auch viele Insekten. Bleibe also in Bewegung oder schütze Dich – sofern Du es unter Belastung verträgst – mit einem Insektenschutzspray.
5. Trage luftige, leichte Kleidung in hellen Farben!
Versuche, möglichst helle Farben zu tragen und die schwarzen Laufklamotten bei den heißen Temperaturen eher im Schrank zu lassen. Trage kurze, locker sitzende Kleidung. Auch wenn ich sonst zum Laufen eher Funktionskleidung empfehle: an sehr heißen Tagen kann die gute alte Baumwolle sogar besser kühlen als ein Funktionsshirt, da Baumwolle den Schweiß speichert und so den Körper kühlt. Angenehm zu tragen finde ich es allerdings nicht, so dass ich auch im Sommer leichte Funktionskleidung trage. Hier heißt es ausprobieren, womit Du Dich am wohlsten fühlst.
6. Kopfbedeckung – ja oder nein?
Kopfbedeckung ist so ein zweischneidiges Schwert im Sommer: Eine Kopfbedeckung schützt einerseits vor Sonnenstich & Co, andererseits verhindert sie auch die Wärmeabgabe über die Kopfhaut. Deshalb mein Tipp: wenn Du in der prallen Sonne läufst (vor allem auch, wenn Du in hochalpinem Gelände unterwegs bist) eine leichte, atmungsaktive Kopfbedeckung in hellen Farben tragen: eine leichte Schirmmütze aus Meshgewebe oder ein heller Buff beispielsweise. Zur Kühlung bietet es sich an, die Kopfbedeckung zu befeuchten, wenn Du unterwegs an einer Wasserstelle vorbeikommst (oder Du nimmst etwas Wasser aus Deiner Trinkflasche). Wenn Du im Schatten unterwegs bist, nimm die Kopfbedeckung ruhig mal zwischendurch ab. Wenn Du nur im Wald läufst, brauchst Du womöglich gar keine.
7. An Sonnenschutz denken
Creme Dich vorm Laufen mit dem richtigen Sonnenschutz ein, gerade wenn Du der Sonne nicht ausweichen kannst! Wähle den richtigen Lichtschutzfaktor für Deinen Hauttyp. Gerade, wen Du in den Bergen läufst, solltest Du zu einem höheren Lichtschutzfaktor greifen. Die Temperaturen sind zwar vielleicht nicht so hoch wie im Tal, aber die Sonneneinstrahlung wirkt intensiver.
8. Vorher schon abkühlen
Versuche, Dich vor dem Laufen schon etwas abzukühlen, z.B. indem Du Dich vorher kurz mit kaltem Wasser abduschst oder die Haut mit kaltem Wasser benetzt. Auch während Wettkämpfen kann es sehr hilfreich sein, Dich währenddessen mit kaltem Wasser von der Verpflegungsstation abzukühlen.
9. Vergiss Pace-Vorgaben
Wenn es sehr heiß ist, laufe lieber langsamer! Laufe nicht nach Pace und verzichte auf hartes Tempotraining! Passe Dein Lauftraining dem Wetter an und vergiss die Vorgaben vom Trainingsplan.
10. Programm reduzieren – oder wenn es gar nicht mehr geht: Alternativtraining!
Fahre auf jeden Fall einen Gang herunter, was Tempo und auch Umfänge angeht. Falls es gar nicht mehr geht, suche Dir Trainingsalternativen: Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten oder vielleicht auch wandern.
Noch ein Wort zum Abschluss: Der Körper kann sich auch an die Hitze gewöhnen. Gerade wenn Du einen Wettkampf geplant hast, bei dem es voraussichtlich warm werden kann: Geh der Sonne nicht ganz aus dem Weg! In diesem Fall solltest Du nicht immer nur in der Kühle des Morgens laufen, sondern auch ab und an die hohen Temperaturen suchen. Denke aber daran, Dich ausreichend zu schützen!
Was sind Deine Erfahrungen beim Laufen im Sommer? Hast Du vielleicht auch noch den ein oder anderen hilfreichen Tipp? Lass es mich wissen – hinterlasse mir einen Kommentar!
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